開欄的話
統(tǒng)計顯示,慢性病死亡在我國總死亡人數(shù)中的占比超過80%,且慢性病患者呈年輕化的趨勢。不健康的生活方式和行為,如高鹽、高油、不當(dāng)膳食和缺少鍛煉等,是當(dāng)前慢性病發(fā)生發(fā)展的主要因素。
自2016年,由國家衛(wèi)生計生委領(lǐng)導(dǎo),在全國范圍重點開展“三減三健”(減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼)專項行動,深入推進全民健康生活方式。
“三減三健”——健康骨骼篇
如果把人體比作一幢大樓,那么骨骼就像鋼架一樣重要。體格結(jié)不結(jié)實,與骨骼健康密不可分。
在很多人眼中,“健骨”“補鈣”“預(yù)防骨質(zhì)疏松”都是老年人需要注意的事。事實上,國人骨骼健康狀況不容樂觀……
據(jù)2015年中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和廣東省營養(yǎng)學(xué)會等單位聯(lián)合發(fā)布的中國首個骨指數(shù)報告顯示,中國人骨健康平均分未“及格”,超過三成國人骨骼指數(shù)不達標(biāo)。
受訪專家
中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松與骨礦鹽疾病分會名譽主任委員 徐苓
中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)二科主任 溫建民
中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事 常翠青
北京醫(yī)院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師 鮮彤章
北京首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院風(fēng)濕免疫科主任醫(yī)師 趙義
一個公式算出骨密度
2015年《中國骨密度狀況調(diào)查報告》顯示:
31.9%國民存在骨量低或骨質(zhì)疏松問題,半數(shù)50歲以上的居民存在骨量異常,50歲以上女性骨質(zhì)疏松患病率高達四成。
骨質(zhì)疏松有年輕化趨勢,35歲后骨質(zhì)疏松發(fā)病率從1%上升至11%。
“骨密度”指骨骼礦物質(zhì)密度,是骨骼強度的一個重要指標(biāo)。
骨密度流失不僅會讓人腰酸背痛,還容易導(dǎo)致骨折。對于老年人來說,骨折可能引發(fā)或加重心腦血管疾病,危及生命。
日本鳥取大學(xué)醫(yī)學(xué)部基礎(chǔ)看護學(xué)教授萩野浩給出了一套計算公式,可利用自身的體重和年齡,估算出患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險程度。
具體算法:(體重kg-年齡)×0.2
如果結(jié)果小于-4,風(fēng)險高;結(jié)果在-4~-1之間,屬于中度風(fēng)險;結(jié)果大于-1,風(fēng)險小。
舉例說明,體重45公斤,年齡70歲的人,風(fēng)險程度為(45-70)×0.2=-5,說明患骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險高。
萩野浩解釋,體重越輕的人,得骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險就越高,如果自測風(fēng)險程度高于中等風(fēng)險,建議去醫(yī)院做個骨密度檢查。
9類人要警惕骨質(zhì)疏松
骨骼的骨量自出生之后隨著年齡增加而逐漸增加,一般成人約在35歲時骨量達到高峰,之后骨量逐漸減少。
當(dāng)骨量流失嚴(yán)重而呈現(xiàn)中空疏松、脆弱且易骨折的狀況時,即可以明確已經(jīng)發(fā)生了骨質(zhì)疏松癥。
女性更易患骨質(zhì)疏松癥
患有骨質(zhì)疏松癥的男女比為3:7。主要是因為絕經(jīng)后卵巢功能衰退,在雌激素驟然減少的同時,也會加速骨量丟失,加重骨質(zhì)疏松癥狀。
中老年為高發(fā)人群
我國部分省市的統(tǒng)計顯示,60歲以上的發(fā)病率約為60%,每年因骨質(zhì)疏松癥并發(fā)骨折的發(fā)病率約10%,目前還在逐年增高。
有不良嗜好者,比如愛吸煙、酗酒者
挑食者
過度消瘦者
維生素缺乏者
慢性肝病、慢性腎病患者
長期服藥人群
比如長期用激素或抗胃酸藥的人,糖皮質(zhì)激素會促進蛋白質(zhì)的分解,增加鈣、磷的排泄,抑制成骨細胞活性,引起骨質(zhì)疏松。
抗胃酸藥可影響鈣、維生素B12和雙膦酸鹽的吸收,以及破骨細胞的質(zhì)子泵活性。
其他人群:如腫瘤患者
骨質(zhì)疏松癥的常見癥狀:
骨痛:是骨質(zhì)疏松癥最重要的臨床表現(xiàn),患者中會有60%的人出現(xiàn)不同程度骨痛。女性骨痛為80%,男性為20%。
駝背:65歲者可縮短4公分,75歲可縮短9公分。
骨折:最常發(fā)生骨折的部位是椎體;其次是髖關(guān)節(jié);再者是橈骨遠端等。
骨科專家的“健骨絕招”
骨骼問題其實可防可治,只要“早預(yù)防、早檢測、早治療”,就能減少骨質(zhì)疏松癥等疾病風(fēng)險。
足量的科學(xué)運動
對年輕人來說,足量的運動可以獲得更高的骨量儲備,并能有效避免年老后骨量丟失速度過快。雖然老年人運動起不到增加骨密度的作用,但可以減緩受力部位骨量的流失。
專家建議,儲存骨本、減緩骨質(zhì)流失,要從年輕時做起,40歲前要開始多運動。但是,并非所有的運動都能達到理想的效果。
無法改善骨密度的運動:騎腳踏車、游泳等。
有助增強骨密度的運動:荷重的有氧運動。
年輕人可以做些強度高的運動,如跳繩,每周3到6天,每天跳躍約50次,離地約8公分;慢跑,每周至少2~3次,每次20分鐘,不必追求速度。
老人可以快走,每周3天,每天45~60分鐘,可以快走慢走交替循環(huán)。
對于已有骨折風(fēng)險的人,則應(yīng)避免跳躍、脊椎前彎、搬運重物。
從食物中補充鈣和維生素D
預(yù)防骨質(zhì)疏松、強健骨骼,一定要注重從飲食入手。
補足鈣:骨骼“支撐者”
根據(jù)《中國居民膳食指南》,正常人每天需要攝入一定鈣量:
成年人每日攝入鈣量要達到800毫克;
11~14歲、孕中期、50歲后每天攝入鈣量不低于1000毫克;
女性孕中期需保證每天攝入鈣量為1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克;
所有人群每天的鈣攝入量都不超過2000毫克。
當(dāng)鈣攝入不足時,骨骼中的鈣就會釋放到血液里,以維持血鈣濃度,導(dǎo)致骨密度越來越低,骨質(zhì)越來越疏松。
牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的首選補鈣食物,建議每天喝液態(tài)奶300克。除此之外,綠葉蔬菜、三文魚、沙丁魚、奶酪、豆腐也含有鈣。
補足維生素D:骨骼“加油站”
它能促進腸道鈣吸收,減少腎臟鈣排泄,就像加油站一樣,源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。
人體中10%的維生素D是通過食物獲得的,推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產(chǎn)品、動物肝臟、堅果等。
飲食禁忌
不要吃得太咸。高鹽飲食是患骨質(zhì)疏松的因素之一,人體內(nèi)的鈣是通過與鈉相伴從尿中排出的,吃鹽多,尿鈉就排出多,同時尿鈣排出量也會增加,身體內(nèi)的鈣丟失也隨之增多。
不要吃得太偏。一些人為了減肥,吃得少且偏食,常以蔬菜水果為主,高蛋白食品攝入不足。低蛋白飲食不僅會導(dǎo)致營養(yǎng)不良,還會影響骨骼的生長發(fā)育和骨量。
忌酒。過量飲酒會使肝功能受損,從而使維生素D的代謝受到影響,不利于骨骼的新陳代謝。
學(xué)會每天曬足太陽
人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射后,通過自身皮膚合成的,它們可以促進鈣在人體中的吸收,從而起到強壯骨骼的效果。
最佳時間
如果陽光比較強,紫外線會對皮膚造成一定傷害,因此曬太陽最好避開正午。選擇早上10點前、下午4點后的陽臺或空曠場所最佳。
最佳時長
春秋季每天堅持曬太陽20~30分鐘、夏季每天曬太陽5~10分鐘、冬季每天曬太陽30~60分鐘。
40歲以上人群檢測骨密度
40歲以上的人群應(yīng)進行骨密度檢測,絕經(jīng)后的婦女更應(yīng)該重視此項檢查。因為女性達到的峰值骨量低于男性,加上絕經(jīng)后雌激素水平下降,所以此病在女性中更為多見。
中老年人在做骨密度檢查時,若骨量減少9%以下為骨量正常,骨量減少9%~19%為骨量減少,骨量減少29%~39%則為骨質(zhì)疏松、骨折危象。
必要時需要聽從醫(yī)生建議,服用抗骨質(zhì)疏松藥物與維生素D。
避免傷骨壞習(xí)慣
生活中,有很多不良姿勢,會對身體造成不同程度的損傷。
低頭多、仰頭少,帶來頸椎病
很多人年紀(jì)輕輕就出現(xiàn)手麻、頭暈等老年人的常見問題,這些一般都是常低著頭、很少仰頭惹的禍。
人的腦袋大約重17~18斤,重量需要骨頭及脖子來支撐。如果保持一個姿勢不動,比如長期低頭,后面的肌肉就松了,時間長了就失去彈性,腦袋就容易往前耷拉,甚至影響到韌帶、關(guān)節(jié)囊、小關(guān)節(jié),造成一系列的頸椎病癥狀。
總背單肩包,損害肩關(guān)節(jié)
相較于單肩包來說,雙肩包比較好,或者將包斜挎在身上。盡量減輕背包的重量,減小對身體的壓力。
坐下時腰椎承受壓力最大
在不負重的情況下,平躺時,腰椎承受的重量大概占體重的25%;側(cè)臥時腰椎承受的壓力是體重的75%;坐著時,腰椎承受的壓力是體重的140%。
坐著的最佳姿勢是“三個直角”:膝蓋處、大腿和后背、肘關(guān)節(jié)。
具體如下:頸部直立,使頭部獲得支撐,兩肩自然下垂,上臂貼近身體,手肘彎曲呈90度,操作鍵盤或鼠標(biāo),盡量使手腕保持水平姿勢。腰部挺直,膝蓋自然彎曲呈90度,雙腳著地。
此外,不要長時間坐著,每隔10~20分鐘應(yīng)休息一下,伸個懶腰,做做提肩運動都是不錯的選擇。▲