受訪專家/南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院脊柱骨科主任醫(yī)師 楊德鴻
很多人以為骨質(zhì)疏松只與老年人有關(guān),與青少年完全沒(méi)有關(guān)系。南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院脊柱骨科主任醫(yī)師楊德鴻指出,這是錯(cuò)誤的觀點(diǎn)!要預(yù)防骨質(zhì)疏松,就必須從青少年時(shí)期開始儲(chǔ)備骨量。
需要的觀點(diǎn):“骨骼財(cái)富”從青春期奠定
老年后的“骨骼財(cái)富”,是青少年時(shí)期奠定下來(lái)的。楊德鴻介紹,人生的骨量經(jīng)過(guò)三個(gè)時(shí)期,即增長(zhǎng)期、平穩(wěn)期和下降期。“增長(zhǎng)期在20歲左右結(jié)束,此時(shí)人體骨量和骨密度達(dá)到最高值,即獲得峰值骨量。峰值骨量將維持?jǐn)?shù)十年,女性在圍絕經(jīng)期骨量開始下降,絕經(jīng)后5-10年出現(xiàn)一個(gè)快速骨量減少期,隨后骨量持續(xù)下降;男性則沒(méi)有骨量的快速下降期,但在40歲以后出現(xiàn)相對(duì)緩慢的骨量下降”。
醫(yī)學(xué)界對(duì)骨質(zhì)疏松的預(yù)防,提出“三級(jí)預(yù)防”理論。即一級(jí)預(yù)防重“開源”,增加青少年峰值骨量,提升骨量的儲(chǔ)備;二級(jí)預(yù)防重“節(jié)流”,延緩中年骨量減少,防止骨質(zhì)疏松;三級(jí)預(yù)防則是“亡羊補(bǔ)牢”,預(yù)防老年骨折的發(fā)生。所以,骨質(zhì)疏松不僅僅是老年人的事,青少年也應(yīng)該強(qiáng)骨健體,儲(chǔ)蓄骨量。
持之以恒的事:鍛骨練肌
大量的研究證明,適度的力學(xué)刺激能有效促進(jìn)骨合成,抑制骨吸收;而長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)則會(huì)促進(jìn)骨吸收,減少骨合成。因此,無(wú)論青少年、中老年人群,鍛煉始終擺在首位。楊德鴻表示,除了能夠促進(jìn)骨量的維持和增加,運(yùn)動(dòng)還能提高肌肉的力量,提高肌體的平衡能力,防止跌倒。
推薦的運(yùn)動(dòng)方式:包括慢跑、快步走、爬樓梯等較輕微的運(yùn)動(dòng),以及跳繩、打球等較劇烈的運(yùn)動(dòng)。大家可以選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)方式,堅(jiān)持每周3-5次,每次30分鐘。
推薦加強(qiáng)肌肉力量鍛煉的方法:包括舉啞鈴、拉彈力帶、引體向上、組合器械、足尖站立等。每周兩次。
推薦的早餐:麥片泡牛奶
楊德鴻介紹,骨骼重要的組成包括鈣化合物、蛋白補(bǔ)充鈣劑和維生素等,其中鈣是骨骼堅(jiān)強(qiáng)的重要本錢。所以骨骼營(yíng)養(yǎng)首先是鈣。調(diào)查資料顯示,日常飲食中鈣含量是不夠的。他指出,10-18歲年輕人,每天的鈣需要量為1300毫克;19-70歲,每天鈣的需要量為1000毫克;70歲以上,每天的鈣需要量為1200毫克。
對(duì)于食譜和補(bǔ)鈣的關(guān)系,他介紹,最好的補(bǔ)鈣食品是牛奶和奶制品,比如酸奶、奶酪等。部分蔬菜如甘藍(lán)、西蘭花、杏等含鈣量較高。傳說(shuō)中的“補(bǔ)鈣神湯”骨頭湯含鈣量很低,不能作為補(bǔ)鈣之選。
根據(jù)估計(jì)骨質(zhì)疏松協(xié)會(huì)的建議:1 杯酸奶或一玻璃杯牛奶=1/4的鈣質(zhì)日需量,1 大杯奶昔=鈣質(zhì)的日需量,奶酪富含鈣質(zhì)。早餐麥片泡牛奶值得推薦。沒(méi)有明確的證據(jù)表明咖啡與骨量存在關(guān)聯(lián)。如果喝咖啡的話,拿鐵咖啡(因含牛奶比例較高)比普通咖啡能促進(jìn)鈣吸收。但國(guó)外研究證實(shí),長(zhǎng)期大量飲用可樂(lè)等碳酸飲料可致牛奶飲用量降低,從而導(dǎo)致鈣吸收減少和鈣排出增加。他提醒,除了注意補(bǔ)鈣之外,要重視飲食多樣化,多吃蔬菜和水果。
骨松的危險(xiǎn)因素:太瘦、抽煙
根據(jù)研究結(jié)果,抽煙使骨折風(fēng)險(xiǎn)增加29%,髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)增加68%。楊德鴻指出,雖然沒(méi)有證據(jù)表明飲酒影響骨量,但飲酒可增加跌倒致骨折的風(fēng)險(xiǎn)。另外,肥胖導(dǎo)致很多的疾病,但太瘦也是骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素。研究發(fā)現(xiàn):體瘦的女性髖骨骨折發(fā)生率比標(biāo)準(zhǔn)體重的女性高1倍以上。這還是由于過(guò)瘦的人體內(nèi)雌激素水平不足,影響鈣與骨結(jié)合,無(wú)法維持正常的骨密度,因此容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、發(fā)生骨折,因而建議BMI(身體質(zhì)量指數(shù))在正常范圍內(nèi)保持>20。
楊德鴻提醒,血鈣正常不等于鈣量正常。如果要測(cè)量體內(nèi)鈣劑是夠足夠,應(yīng)該測(cè)量24小時(shí)尿內(nèi)的鈣量。
骨松治療觀點(diǎn):不可半途而廢
“目前骨質(zhì)疏松的治療方案,主要包括補(bǔ)足鈣和維生素D,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)指導(dǎo),加上骨代謝調(diào)節(jié)藥物。”楊德鴻介紹,骨代謝調(diào)節(jié)藥物包括抑制骨吸收的藥物和促進(jìn)骨形成的藥物,須根據(jù)骨質(zhì)疏松的程度選用,嚴(yán)重者使用促進(jìn)骨形成的藥物。
他強(qiáng)調(diào),骨質(zhì)疏松的治療非一蹴而就,長(zhǎng)期堅(jiān)持補(bǔ)鈣和維生素D,不然也起不到強(qiáng)健筋骨的效果。因此接受治療的人,必須按照建議積極配合治療,且不可半途荒廢。(記者余燕紅 通訊員 李曉?shī)櫍?/p>