“生命在于運(yùn)動(dòng)”,運(yùn)動(dòng)的好處人人都知道,可一到真正要運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,總有人能找到一萬個(gè)推脫的理由:
“我工作太忙,沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)。”
“當(dāng)我想去運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,我的手機(jī)纏住我,我的寵物挽留我,甚至連我的床鋪都在催眠我。”
心臟病患者更是有著充分的理由——“心臟不好,需要靜養(yǎng)。”
其實(shí),不管是對(duì)于健康人,還是心臟病患者來說,適度和科學(xué)的運(yùn)動(dòng)都是非常重要的護(hù)心方法。
新年新氣象,讓我們一起科學(xué)運(yùn)動(dòng),開啟全新的護(hù)心之旅!
那么,我們應(yīng)該怎樣進(jìn)行科學(xué)、適量的運(yùn)動(dòng)呢?特別是心臟病患者,應(yīng)該怎樣運(yùn)動(dòng)呢?
運(yùn)動(dòng)之前,首先要了解個(gè)人疾病史及家族病史,評(píng)估身體狀態(tài)。鼓勵(lì)在家庭醫(yī)生或?qū)I(yè)人士指導(dǎo)下制訂運(yùn)動(dòng)方案,建議先到醫(yī)療機(jī)構(gòu)接受心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn),如平板運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)或心肺功能檢查。醫(yī)生會(huì)根據(jù)客觀的定量功能評(píng)估,開出個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方。
科學(xué)運(yùn)動(dòng)有“三步曲”
第一步:熱身
即運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng),可以進(jìn)行徒手操、拉伸、走步等,時(shí)間為5分鐘~10分鐘。
第二步:正式運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)形式建議以有氧運(yùn)動(dòng)為主,如跑步、游泳、上下肢功率車、爬樓梯等。在此基礎(chǔ)上增加阻力訓(xùn)練,如啞鈴、拉力器、配重式力量設(shè)備、柔韌性訓(xùn)練等。每次從10分鐘開始,逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間至30分鐘~60分鐘,每周運(yùn)動(dòng)至少3次,最好5次以上。
第三步:整理
即運(yùn)動(dòng)之后的放松整理活動(dòng),緩解肌肉的緊張,持續(xù)5分鐘~10分鐘。
很多人表示疑惑,經(jīng)常說運(yùn)動(dòng)要適量,適量又有哪些標(biāo)準(zhǔn)呢?
首先,建議從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始,逐漸增量,循序漸進(jìn),同時(shí)也要警惕運(yùn)動(dòng)過程中有無軀體不適癥狀。運(yùn)動(dòng)時(shí)稍出汗,呼吸輕度加快,不影響對(duì)話,運(yùn)動(dòng)結(jié)束后輕松愉快,沒有持續(xù)的疲勞感或其他不適感,運(yùn)動(dòng)結(jié)束后心率在休息5分鐘~10分鐘后恢復(fù)即為適量。
以體力勞動(dòng)為主的人群,要注意勞逸結(jié)合,避免過度勞累,可在工作一段時(shí)間后換一種放松的運(yùn)動(dòng)方式,減輕肌肉的酸痛和僵硬,消除身體的疲勞,但運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度都不宜過大。一些特殊人群,如孕婦、老人、慢性病患者(包括心臟病患者)、殘疾人等,建議在醫(yī)生和運(yùn)動(dòng)專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
心臟病患者推薦三種運(yùn)動(dòng)
健步走健步走可以提高心肺功能和心肺耐力,明顯增加心臟的起伏力度,改善冠狀動(dòng)脈循環(huán),降低心血管疾病和心臟突發(fā)事件的發(fā)生概率。每次可以堅(jiān)持走20分鐘~1小時(shí),每日1次~2次。身體狀況允許者,可適當(dāng)提高步行速度。
太極拳太極拳動(dòng)作溫和,對(duì)高血壓、心臟病等都有較好的防治作用。一般而言,體力較好的患者可練老式太極拳,體力較差者可練簡化式太極拳。不能打全套的,可以打半套,體弱和記憶力差的可以只練個(gè)別動(dòng)作,分節(jié)練習(xí),不必連貫進(jìn)行。
游泳心臟病較輕,醫(yī)生評(píng)估心肺功能適宜、體力較好,又會(huì)游泳的人,完全可以堅(jiān)持游泳鍛煉。只是游泳對(duì)心臟負(fù)荷要求較高,所以一定要適量。如果發(fā)現(xiàn)不舒服一定要及時(shí)上岸,水溫太涼最好不要下水。
原標(biāo)題:這個(gè)簡單又有效的護(hù)心方法,新的一年別錯(cuò)過!
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