如果有一個萬能處方,能同時控制血壓、血糖,改善睡眠質量,緩解焦慮情緒,預防癌癥,甚至可以防治40余種慢性病,那就是“運動”。

  美國癌癥中心根據144萬人的大數據分析得出,運動能明顯降低13種癌癥的發病率,降幅在10%~42%之間。

  近日,美國《醫學日報》網站又總結了4項廣受歡迎又有助延壽的運動:快走、跑步、游泳和打羽毛球。

  快走強心肺、增加下肢力量

  快走被“醫學之父”希波克拉底稱為“人類最好的醫藥”。

  美國一項研究表明,走路的速度,可以預測人的壽命。普通人走路速度是0.9米/秒,當走路速度大于1米/秒時,壽命會更長;走路速度小于0.6米/秒時,死亡風險會增加。

  法國圣埃蒂安大學附屬醫院一項新研究發現,老年人每天堅持快走15分鐘就能使早亡風險降低22%。

  快走是比較溫和的一種有氧運動,可促進血液循環,增強代謝能力,提高胰島素敏感性,有利于調控血糖、血脂、血壓,防治冠心病、心絞痛等。美國一項研究發現,經常快走的人患中風的可能性比常人低40%。

  快走還能鍛煉下肢力量,強筋健骨、預防骨質疏松;改善呼吸循環,預防肺部疾患;增強胃腸蠕動,促進消化液分泌,防止便秘;增進神經系統的快速反應和協調功能。

  對中老年人而言,快走是最合適的鍛煉方式之一,也是慢性病運動治療和康復的很好選擇。具體方法:

  快走時,抬頭挺胸,甩開手臂;

  步幅以身高的45%~50%為佳,比如身高170厘米的人,步幅為76.5~85厘米;

  為預防運動損傷,快走前先慢走5~10分鐘,結束后進行簡單的拉伸。

  快走的速度和運動量因人而異,多數人推薦每天走6000步左右即可,大概30~40分鐘;減肥人群,至少要走到1.2萬步才有效;不建議動輒暴走兩三萬步,可能會造成運動損傷。

  跑步不論長短快慢,都能減少早亡

  今年11月發表在《英國運動醫學雜志》上的一項薈萃研究,對14項相關研究涉及23萬人35年的數據分析發現,不論跑程長短、速度快慢,都能降低早亡風險,跑步可使全因死亡、心血管病死亡和癌癥死亡風險分別降低27%、30%和23%。

  2017年《心血管疾病研究進展》上一項研究指出,長期堅持跑步的人要比沒有跑步習慣的人多活約3年時間,每跑步1小時,可轉化為一個人生命的額外7小時。

  瑞典、美國和英國的科學家還發現,跑步能幫助人們緩解焦慮,提高認知能力和記憶力。

  跑步與快走最明顯的區別,就是跑步時有兩腳同時離地騰空的瞬間;而整個快走的過程中,走得再快,也必須有一只腳接觸地面,因此,在腳落地的時候,快走腳部所承受的沖擊力要比跑步時小,且跑步過程中容易腳踩地不穩,發生摔倒損傷等意外事故。

  不過,跑步有其獨特優勢,它的運動強度更大,更有利于促進血液循環和提高心肺功能,還能增強免疫力,經常跑步鍛煉的人,體質水平總體都較好。

  對年輕或體力較好的人群而言,跑步是非常有效的運動方式之一,但要量力而行。

  一天跑3~5公里即可,不建議跟風以跑馬拉松為目標。運動習慣沒有達到3~6個月以上的人及有嚴重慢性病的人,不建議跑步。

  場地最好選擇體育場、公園里的塑膠跑道,不建議在馬路邊環公路跑步。

  要根據自己的足型選合適的鞋,有緩沖、支撐、保護等功能的較好。

  若是冬天在室外跑步,要注意保暖,以防感冒,運動后應及時擦汗。

  游泳協調全身肌肉,增強骨密度

  英國愛丁堡大學2017年進行了一項研究,對8萬多人追蹤調查10年后發現,經常游泳能將早亡風險降低28%;經常游泳的人死于中風或心臟病的風險降低41%。

  美國科學家對4萬多名男性進行32年的跟蹤研究也顯示,有游泳習慣的男性在死亡率方面,比不常運動的男性低近一半。

  游泳對心肺功能改善明顯,有助保持體形。此外,游泳對肩背、腰腹和腿部的肌肉有較好鍛煉,特別能增強肌肉力量和協調性,又因水有浮力,對關節不好,尤其是有運動損傷或慢性疾病的人群,有很好的康復訓練效果。

  《應用生理學》上一項研究稱,在增強骨密度方面,游泳效果好于跑步。德國科學家發現,游泳不僅能強健體魄,還有助預防椎間盤突出。

  只要不出現溺水,游泳比其他運動出現受傷的概率更小。

  初學者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可達到健身效果,自由泳運動強度大些,蝶泳對腰腹力量和協調性要求很高,技術難度最大。

  游泳適合各個年齡段人群,建議每周游泳2~3次,每次1小時左右為宜。

  但要注意,患有心臟病、嚴重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

  羽毛球既護心又協調全身

  打羽毛球時,身體需要用上、下肢和軀干協調發力,擊球要求反應迅速,運動時跑跳騰躍較多,可鍛煉全身,這是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韌、反應等多種運動素質的綜合性運動。

  打羽毛球有多人參與,趣味性強,在心理上也能獲得更多愉悅感。這項運動在我國普及度高,也被世界各國運動研究者推崇。

  2019年8月,《英國體育醫學雜志》上一項研究發現,揮拍類運動可使全因死亡風險降低47%,乒乓球、網球和羽毛球等運動,可使心血管病死亡風險降低56%。

  打羽毛球要先熱身,充分活動開頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝、手指等關節。

  接球前要全身放松,觸球的一瞬間,大臂帶動小臂,再帶動手指、手腕用力將球擊出,不要猛掄手臂。

  運動后要對手臂、腰部、大腿等部位的肌肉進行拉伸。

  羽毛球對身體負荷和動作技術要求較高,建議體力較弱的老年人,優先選擇運動強度稍小的乒乓球等隔網類揮拍運動。

  總體而言,無論哪種運動,原則上都要先考慮安全性,再考慮鍛煉效果。建議大家在參加運動前,進行全面的健康檢查和心肺運動風險評估。

  對于普通健康人群,如果沒有鍛煉習慣,建議運動時心率上限為“170-年齡”;有鍛煉習慣的人,心率上限為“180-年齡”;有疾病的患者,尤其是心血管患病人群,要遵醫囑,保證合理的運動強度和運動量。

  運動要持之以恒才能獲益,注意循序漸進,量力而行。身體鍛煉包括有氧、力量、耐力、柔韌性等,最重要的是有氧鍛煉。

  健康人群每周應進行中等強度的有氧運動3~5次,至少達到150分鐘,其中75分鐘達到中高等強度。

  《美國心臟病學會雜志》上一項研究稱,只要把每天1小時的久坐,換成1小時的中等強度運動,全因死亡和心血管病死亡風險就可以分別降低31%和64%。

  戒掉懶惰

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  本文來源:生命時報

  老年之聲轉載編輯:李沛// 責編:楊瀅//監制:張磊