央廣網(wǎng)北京3月17日消息（記者 郭彥偉 實習記者 于悅麒）每次告訴自己“再玩5分鐘就去寫論文”，結果一刷手機就是2個小時；每次想著“明天重新開始”，結果明日復明日……拖延癥，就像一場與自己的無聲博弈，不僅侵蝕著工作效率，還在無形中竊取了我們的寶貴時間。從心理學的視角看，拖延癥究竟有哪些危害？又該如何克服？應用心理學博士、二級心理咨詢師廖春嶺給出了答案。

專家表示，拖延癥實質上是一種習慣性地推遲、延遲或推延完成任務的行為模式。即使任務緊急或重要，為了逃避任務帶來的負面情緒（如焦慮、無聊或不安等），拖延者便會找各種理由避免立即行動。

拖延癥的危害知多少

1. 影響身心健康

高壓狀態(tài)下，拖延者容易出現(xiàn)失眠、食欲不振、頭痛等癥狀，長期積累可能引發(fā)更嚴重的健康問題。另外，隨著截止日期的臨近，拖延者可能會經(jīng)歷不斷增加的緊張感，甚至產(chǎn)生情緒崩潰的風險。長期拖延則會導致個人對自我的否定感，產(chǎn)生低自尊和自我懷疑。

2.影響工作與學業(yè)表現(xiàn)

拖延癥可能導致任務在截止日期前倉促完成，這不僅影響任務質量，還增加了工作量和時間壓力，進而影響整體效率；學生因拖延而沒有及時完成作業(yè)或準備考試，最終可能導致成績不理想。

3.影響長期目標實現(xiàn)

拖延癥可能讓人放棄或擱置長期目標，無法保持長期的專注力和動力，最終影響人生發(fā)展，錯失實現(xiàn)夢想的機會。

4.形成惡性循環(huán)

拖延癥可能變成一種長期的習慣，難以打破。隨著時間推移，拖延行為會變得越來越嚴重，影響個人的整體效率和行為模式，形成惡性循環(huán)。

如何告別拖延癥？

1.明確目標與優(yōu)先級

設定清晰的目標：明確自己想要達成的目標，并將其具體化。例如，不只是“提高工作效率”，而是“每天完成至少三項重要工作任務”。

分清重要性和緊急性：學會使用艾森豪威爾矩陣（也被稱為優(yōu)先級矩陣），將任務按優(yōu)先級進行排序。重要的任務應該優(yōu)先完成，而不被緊急性所驅動。

2.培養(yǎng)時間管理技巧

番茄工作法：每次專注工作25分鐘，休息5分鐘。這種短時間集中工作的方式，可以提高工作效率，并避免過度拖延。

每日待辦清單：每天早晨列出當天要完成的任務清單，并按優(yōu)先級排序，完成一項任務后將其勾掉，這種可視化的方式能帶來成就感，激勵自己繼續(xù)前進。

避免多任務處理：集中精力處理一項任務，不要讓自己同時做很多事情。

3.改變拖延背后的思維模式

打破完美主義：很多拖延源于完美主義的心態(tài)。

培養(yǎng)積極心態(tài)：通過自我對話，減少對任務的恐懼感和不安感。

4.避免分心源

管理干擾因素：在工作時，盡量保持專注，避免手機、社交媒體等干擾因素。

限定社交時間：如果社交活動影響到工作，設定固定的社交時間，確保工作時間得到充分利用。

5.運用獎勵機制

自我獎勵：每完成一項任務，就給自己一點獎勵。獎勵機制能夠增強完成任務的動力，激勵自己持續(xù)行動。

慶祝小勝利：無論任務多么小，每次完成后都慶祝自己的成功，增強自信和滿足感。

6.從點滴做起

逐步養(yǎng)成習慣：改變拖延習慣需要時間，逐步改變自己的行為模式，而不要期待一蹴而就。

反思與調整：每周花時間反思自己是否有拖延，分析原因并調整策略，逐步建立和鞏固無拖延的生活方式。