2018年，《Lancet Series》發文稱“從1990年到2015年，全球腰痛患者比例增加了54%。”

2020年，《柳葉刀》對全球疾病負擔程度的統計中，腰背痛高居第一。

腰痛已經成為影響現代人健康最常見原因！

慢性腰痛是指，腰痛反復發作，持續加重，超過3個月。

多項研究和文獻指出，運動療法是慢性腰痛治療的一線療法。

運動療法的主要目的是通過增強腰椎核心肌力，提高腰椎的活動度和穩定性，以預防和緩解腰痛。

慢性腰痛選擇哪種運動療法最有益呢？

2021年，澳大利亞《Journal of Physiotherapy》雜志發表Jill A Hayden等的系統綜述《Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis》中通過隨機對照試驗網絡meta分析和其他變量增加來研究不同運動對成年慢性下腰痛患者疼痛和功能的影響。

結果顯示：普拉提、麥肯基療法和功能恢復鍛煉在緩解疼痛和減輕功能障礙方面效果突出。

結合專業書籍整理麥肯基療法、普拉提和功能鍛煉中對慢性腰痛最有益的七個運動希望能助您早日擺脫腰痛。

俯臥伸展

俯臥，雙手平放于地面與下巴齊平，雙腿伸展并保持并攏

臀部貼緊地面，呼氣，緩慢向上抬起上肢，用手臂支撐，盡可能抬起頭和肩膀，在動作的最高點稍作停頓，然后手臂發力逐漸回起始位

站立伸展

站直，雙腳分開約與肩同寬；雙手放在腰部，深呼吸

慢慢呼吸，手撐著背部逐漸向后彎曲

返回起始位置并重復次數，但不宜超過10次

平躺彎曲

俯臥位，然后將膝蓋向上靠近胸部，保持腰背部平直

用手牽拉膝蓋，在疼痛可以忍受的前提下盡可能靠近胸口

松開腿部，回到起始位置，重復數次

“游泳”

俯臥，手掌朝下雙臂向前伸展，收腹，伸直頸部

保持頭部與上背部保持一致，將左臂和右腿抬高8-15cm，保持

緩慢放下四肢并放松，回到起始位，交替繼續

臀橋

仰臥平躺，膝蓋向右彎曲，臀部打開，把手掌朝下放在兩側

穩定核心，緩慢地將臀部從地板上抬起，直到身體從膝蓋到肩膀呈直線；停在頂端，然后逐漸回起始位

骶骨環繞

平躺，輕呼氣，緩慢將膝蓋靠近胸前，雙手放在上面

膝蓋帶動身體向左側活動5次

換邊重復

下蹲

站立挺直身體，雙臂伸直，雙腳分開略超肩寬

吸氣，直視前方，彎曲膝蓋和臀部，向后放松臀部

蹲下直到大腿與地板平行（可以更遠）

回到起始位

七個方法握在手

腰痛從此不再有！

希望您多多鍛煉

遠離腰痛！（江偉 西北大學附屬醫院·西安市第三醫院 脊柱外科，主任醫師，授權本網發布）