世界上若沒有女人

這世界至少要失去十分之五的‘真’

十分之六的‘善’

十分之七的‘美’。

——冰心

女性是家庭、社會的重要成員，但美麗典雅的背后，很多女性卻因腰椎間盤突出癥及其導致的腰腿痛等癥狀，嚴重影響正常生活。

恰逢“國際勞動婦女節”，西北大學附屬醫院·西安市第三醫院神經脊柱外科主任江偉醫生，特別整理“女性腰椎間盤突出癥預防大全”作為“女神節”禮物，希望所有“女神”都能擁有健康的腰椎，幸福的生活！

腰椎間盤突出癥是以退變為主要因素導致相應節段神經受到影響，是臨床常見導致腰痛、下肢麻木、坐骨神經痛等癥狀的原因。

腰椎間盤退變是不可避免的，但健康的方式和科學的手段卻可以延遲退變的發生、減緩退變的速度。

腰椎間盤作為人體主要承載重量的組織，隨時隨地都在承受壓力。

《SPINE》雜志發表Dr.Nachemson的文章對人體體重70Kg時不同姿勢下第三腰椎間盤所承載的重量進行分析比較。結果顯示：當人體處于仰臥位時，腰椎間盤承受的壓力最小，為25kg；當人體處于彎腰持重坐位時，腰椎間盤承受的壓力最大，高達275kg。

永遠平躺

顯然不可能

那么

女性該如何預防腰椎間盤突出癥呢？

“坐”篇

健康的坐著

01不坐軟沙發

軟沙發和懶人沙發等硬度不夠，人體在保持坐位時腰椎長時間處于彎曲中，長此以往容易導致腰肌勞損，甚至腰椎間盤突出癥。

02符合人體工學的椅子

從事文案、會計等辦公室工作的女性上班需要長時間坐著，因此條件允許的情況下，可以選擇一張符合人體工學的椅子。

椅子應該滿足：

頸腰部有支撐、手臂有扶手，椅背有傾斜，可調節高低，坐著腿可成直角，有滑輪可移動。

正確的姿勢

01不要蹺二郎腿

蹺二郎腿時容易彎腰駝背，使骨盆發生旋轉，造成肌肉拉伸，久而久之造成腰椎與胸椎的壓力分布不均，容易造成腰肌勞損和腰椎間盤突出，引起腰痛。

此外，長期蹺二郎腿容易引發腿部靜脈曲張或血管栓塞、出現骨骼病變或肌肉勞損；青少年則可能導致駝背和脊柱彎曲。

02正確的坐姿

工作中，很多姿勢都符合以下情況

電腦太低太遠，需要俯身看電腦；膝蓋收縮或伸展，身體重量全由脊柱承擔；腰部沒有支撐；脊柱沒有貼合椅子；腰部向內彎曲，沒有支撐。

正確的姿勢和習慣應該是：

電腦屏幕與視線齊平，距離一臂；背部和屁股貼合座椅，由座椅提供支撐；膝蓋部位成直角；雙腳正常平放在地板上。

03不要久坐

美國久坐行為研究網絡(SBRN)給出的定義：久坐是指“以坐姿或斜躺姿勢時能量消耗≤1.5METs為特征的任何清醒行為”。

通俗來說：一周在清醒狀態下坐姿超過5天，大于8小時/天，或持續2小時沒有起身活動和改變坐姿，即可視為久坐。

久坐會導致背部肌肉處于極度牽拉狀態，極其容易引起腰背肌勞損，破壞腰椎穩定性，引發腰椎間盤突出癥。

此外，久坐還有增加心血管病風險等危害。因此，建議45分鐘左右起身活動。

“躺”篇

01一張合適床

床墊太軟會導致軀干部分下陷，腰椎難以保持“S”型的生理曲線，容易彎曲變形，腰椎間盤也承受較大的壓力。

床墊太硬會使得腰部沒有支撐點，肌肉處于緊張、僵硬狀態，腰部肌肉難以得到休息，長此以往容易發生腰肌勞損，甚至腰椎間盤突出癥。

合適的床墊應該硬度適中，既能提供足夠的支撐，又不會過度“塌陷”不能維持腰椎生理曲度。

02不要“葛優躺”

“葛優躺”時，腰部懸空，缺乏足夠支撐，腰椎難以保持生理結構，椎間盤所受應力增大，久而久之可能導致肌肉勞損，甚至誘發腰椎間盤突出癥。

此外，“葛優躺”還可能誘發脊柱側彎、增加小腹脂肪堆積、肩膀僵硬、胸部凹陷、胸悶、心悸等。

03不要“美人靠”

“美人靠”時，腰椎騰空沒有著力點、脊柱保持在側曲狀態，長期保持這一習慣可能導致腰椎間盤突出癥、脊柱側彎。

04合適姿勢

睡姿

不同的睡覺姿勢，腰椎間盤承受的壓力不同，通常來說推薦的姿勢依次為平躺＞側臥＞俯臥。

道具

平躺時，可以在雙腿下墊個枕頭；側臥時，可以在雙腿之間夾個枕頭。

翻身

蜷腿收膝，直到90°→抬起上臂，帶動頭部→抬起膝蓋，小心轉動頭頸→抬起另一只手臂，腿帶動身體轉動→放下手臂、腿。

下床

蜷腿收膝，直至90°→將膝蓋放在床沿，一手放在身前，一手放在床邊→手部和肘部支撐，抬起上半身，將腳放在床沿→前臂支撐，直至坐直→雙手放于兩側，雙腳著地，逐漸起身。

鞋篇

1.避免長時間穿高跟鞋

女性穿高跟鞋雖然能讓身形看起來美，但會使重心前移，不僅容易造成骨盆前傾，還會增加腰椎的后伸以及腰背肌的收縮和壓力，容易導致腰肌勞損、腰椎間盤突出癥。

【建議】

高跟鞋鞋跟不宜太高、每次穿著不宜超過2小時。

2.選一雙對腰好的鞋子

一雙合適的鞋子應該是對腰部肌肉牽拉較少，不會腰椎生理曲度。所以，最適合的應該是前高后低的負跟鞋。

【建議】

鞋跟越低越好，建議穿負跟或平底鞋。

3.穿鞋時候的姿勢

穿鞋的時候，如果直接彎腰，腰部肌肉和腰椎間盤承受的壓力增大，容易誘發腰肌勞損、腰椎間盤突出癥。

【建議】

坐著穿鞋，建議使用鞋拔子。

生活篇

正確拿包

01手提

不要單手提太多東西，建議分成小份，左右重量相近；肩膀向下，保持放松；鍛煉腰腹肌肉，緩解椎間盤壓力。

02背包

盡可能選擇雙肩包，如果沒有雙肩包，則建議選擇肩帶較寬的單肩包，同時應該注意將包靠近身體，并適當地更換承重肩膀。

彎腰搬物

搬物的時候，不要直接彎腰發力，正確的姿勢應該是：下蹲→腿部支撐，背部挺直→手臂保持直立，平穩緩慢站起→物體逐漸靠近身體，腿部承重。

【注意】

不要突然發力，不要彎曲背部，或直接呼叫男朋友/老公/男同事。

避免過度扭腰運動

高爾夫等運動需要腰部帶動手臂發力，腰椎間盤受力會增加，增加腰椎間盤突出癥發病率。

孕期

女性孕期中，胎兒重量逐漸增加使得腰椎受力不斷增加，腰部肌肉可能出現充血、水腫等，增加腰椎間盤突出癥發病率。

注意保暖

露臍裝等會導致局部溫度較低導致血液循環障礙，增加腰背筋膜炎、腰肌勞損、腰椎間盤突出癥的發病率。

駕駛篇

注意駕駛

1.車的座椅硬度適中。

2.座椅能為腰部提供良好支撐，也可選擇增加靠墊，角度以5°到10°為宜。

3.座椅距離腳踩在踏板上能夠得到放松和較好的休息。

【注意】

肘部保持90°，座椅貼合背部。

正確下車

1.車停穩后，移動座位，保證充足的空間。

2.打開車門，一手抓住車輪，另一手抓住車頂，將身體轉向車門，靠近車門的腳落地。

3.遠離車門的腳放在落地腳旁，身體移動到座椅邊緣，靠近車門的手放在車門上方。

4.伸出的手臂帶動身體以臀部移動向外傾斜。

5.腿部承重，逐漸伸直膝蓋，正常站立。

室內清潔篇

洗衣服

01手洗

抬高洗衣盆的位置，避免彎腰。同時注意動作。

02上開門洗衣機

將臟衣籃放在與洗衣機高度相同的位置，避免腰部彎曲和扭曲。

03側開門洗衣機

應該先單膝跪地，另一條腿支撐，背部挺直，完成放衣服或取衣服。

05晾衣服

安裝可升降晾衣桿使用晾衣撐桿，避免腰部后伸導致腰部肌肉疼痛。

高處清潔

擦玻璃或做其他高處清潔時，建議腳下墊個凳子或其他，增加高度，避免翹腳伸腰增加腰部后伸，導致腰痛。

拖地、掃地

01增加長度

加長掃帚、拖布的長度，避免腰部過度彎曲。

02分次打掃

減輕每次工作打掃時間，適當活動休息，避免腰痛。

熨燙衣服

1.熨衣板到臀部高度，以避免彎腰。

2.無需抬起肩膀，即可自由互動手臂。

3.一直腳下墊高，隨著的熨斗移動，從一只腳向另一只腳擺動。

廚房篇

摘菜、切菜

01摘菜、切菜

建議放置在高度適中的平臺或坐在高度適中的凳子，避免腰部過度前傾加重腰椎間盤受力。

02切菜、切肉

建議將其放置在較高的平臺。同時應該注意不要左右歪斜，保持脊柱正直。

洗菜、淘米

01用盆

不要直接將盆放在地上清洗，建議將其放置在能避免彎腰的較高的位置。

02在水池清洗

應該注意高度，水池較高，可稍隨意；水池較低，建議用盆在較高處清洗，減輕腰部負荷。

廚房清潔

01水池較低

可以接一盆清水，在高處清洗，避免彎腰，減輕腰部負荷。清潔其他位置同樣需要避免彎彎腰。

02用洗碗機

不要直接彎腰放置，應該遵循單膝跪下，另一條腿保持垂直→背部挺直，擺放物品→擺放結束，緩慢站起的順序。使用腿部肌肉承重，避免腰部受力、前傾、過彎。

使用冰箱等

1冰箱中的東西最好放置在高度適中的位置，避免使用時增加腰部前屈或后伸。

2使用烤箱等其他物品同理，盡可能抬高到一定位置或者使用中注意動作。

腰椎健康，不可大意。最全的預防方法，獻給最美的你，“女神”節快樂！（江偉 西北大學附屬醫院·西安市第三醫院 脊柱外科，主任醫師，授權本網發布）